1. Поза ребенка (Balasana): садитесь на колени, опустите ягодицы на пятки и вытяните руки вперед. Отдохните головой на полу или на подушке. Эта поза расслабляет спину и шею, уменьшает стресс и успокаивает ум.

 2. Голова к коленям (Paschimottanasana): сидя на полу, вытяните ноги вперед и постепенно наклоняйтесь вперед, пытаясь дотянуться до носков или ступней. Это растягивает спину и бедра, улучшает кровообращение и успокаивает ум.

 

 3. Поза лягушки (Bhekasana): лягнитесь на живот, согните колени и возьмите лодыжки или стопы руками. Поднимите грудь и голову вверх, создавая растяжение в передней части тела. Это поза помогает расслабиться и освободить напряжение в спине. 

4. Лежащий поворот (Supta Matsyendrasana): лягните на спину, согните одну ногу и поверните ее через противоположное колено. Положите противоположную руку на пол, чтобы поддержать себя в позе. Это растягивает спину и бедра, улучшает пищеварение и успокаивает ум. 

5. Восходящая поза (Uttanasana): станьте на ноги, постепенно сгибайтесь вперед и опуститесь к пяткам, пытаясь дотянуться до пола. Эта поза растягивает заднюю часть ног, спину и плечи, улучшает кровообращение и успокаивает ум.

 

 6. Сидячий вращательный поворот (Ardha Matsyendrasana): сядьте на пол, согните одну ногу и поставьте ее наружу от противоположной бедра. Поверните тело в сторону согнутой ноги и используйте руки для поддержки себя в позе. Это растягивает спину, бедра и плечи, улучшает пищеварение и успокаивает ум.

 7. Поза головы вниз (Sirsasana): станьте на колени, поставьте локти на пол и положите голову между ладонями. Поднимите ноги вверх, чтобы тело оказалось перевернутым. Эта поза улучшает кровообращение, успокаивает ум и помогает снять стресс.

 8. Крылатый дракон (Garudasana): станьте на одну ногу, перекрестите другую ногу поверх колена и согните ее в колене. Поднимите руки и перекрестите их перед грудью. Эта поза растягивает спину, бедра и плечи, укрепляет равновесие и успокаивает ум. 

9. Поза лотоса (Padmasana): сядьте на пол, согните одну ногу и поставьте ее на противоположное бедро. Затем согните другую ногу и поставьте ее на противоположное бедро. Поставьте ладони на колени и закройте глаза. Эта поза улучшает сосредоточенность, успокаивает ум и снимает стресс. 

10. Шавасана (Corpse Pose): лягните на спину, разведите ноги и руки в стороны, закройте глаза и расслабьтесь. Это позволяет телу и уму полностью расслабиться, снять стресс и восстановить энергию. Важно помнить, что перед выполнением любой йоги или асаны нужно проконсультироваться с инструктором, особенно если у вас есть какие-либо ограничения или здоровые проблемы.