Здоровое питание является одним из столпов для отличного качества жизни и здоровья. Улучшение ваших привычек питания может снизить основные сердечно-сосудистые факторы риска, включая холестерин. И самое главное: сбалансированная и разнообразная диета может предотвратить сердечные заболевания.

Она содержит полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6), которые снижают уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего» холестерина.
Потребляйте рыбу (лосось, сардина, тунец или анчоусы), так как они богаты омега-3 жирами. Рекомендуется есть рыбу не реже двух раз в неделю.

Если вы хотите уменьшить уровень холестерина в крови, ваша диета должна включать:

Рыба является хорошим источником белка, но с меньшим количеством калорий, чем мясо. Рыба – это высококачественная питательная пища, которая содержит незаменимые аминокислоты, витамины и минералы, такие как калий и магний.

Оливковое масло: здоровый жир
Оливковое масло – это пища, богатая антиоксидантами, очень полезная для предотвращения сердечных заболеваний.

Используйте оливковое масло в качестве источника жира, лучше экстра верджин.
Оно богато олеиновой кислотой, типом мононенасыщенного жира, который снижает уровень холестерина в крови, эффект, подтвержденный различными исследованиями.
Оно также содержит витамин Е и антиоксидантные вещества, такие как альфа-токоферол, каротины и полифенолы, концентрация которых варьируется в зависимости от зрелости оливки и технологии получения масла.
Если вы хотите использовать более здоровые масла, вы можете заменить оливковое, на другие растительного происхождения. Есть много разновидностей.

Орехи:
Особенно рекомендуются для сердца орехи, такие как миндаль, фундук, грецкие орехи или кедровые орехи, поскольку они снижают факторы риска сердечно – сосудистых заболеваний, а так же диабет 2 типа и ожирение.

Они очень питательны и содержат антиоксидантные соединения (фитостеролы, токоферолы, фенольные соединения или ресвератрол).
Несмотря на то, что они очень калорийны (50% жира или более), орехи рекомендуются в здоровых диетах, так как они обычно употребляются в небольших количествах или заменяют другой вид пищи.
Если вы хотите наслаждаться здоровым питанием, вы можете съесть горсть орехов не менее 4 раз в неделю.

Цельные зерна:
Это сложные углеводы, которые содержат больше витаминов, минералов и антиоксидантов, чем рафинированные злаки. Цельные зерна приносят энергию в наш организм

Согласно различным исследованиям, чем выше потребление цельного зерна, тем ниже риск сердечных заболеваний.
Добавьте разнообразные злаки в свой рацион, особенно цельнозерновые из-за высокого содержания клетчатки.

Бобовые:
Нут, чечевица, бобы, горох -это бобовые, принадлежащие к ботаническому семейству Fabaceae. Также бобовые арахис и соя.

Они обладают высоким содержанием белка, углеводов, пищевых волокон, минералов, витаминов и антиоксидантных соединений.
В сочетании со злаками (такими как рис) они являются качественным источником белка, эквивалентным мясному стейку, но без холестерина.
Благодаря своим питательным свойствам они могут способствовать более здоровому питанию.
Они снижают концентрацию холестерина в крови и защищают здоровье сердца.
Сбалансированная диета должна включать бобовые три раза в неделю

Фрукты и овощи:
Потребление фруктов предотвращает диабет 2 типа и сердечные заболевания: несколько исследований показывают, что они полезны, поскольку некоторые из их природных химических соединений, таких как фитостеролы, могут воздействовать на клетки, участвующие в развитии атеросклероза (сужение артерий).

Употребление фруктов уменьшает уровень холестерина в крови. Они содержат большое количество клетчатки, минералов, растительных белков и витаминов, которые защищают здоровье сердца.
Фрукты являются естественным источником антиоксидантных веществ: выбирайте красные, фиолетовые или голубоватые фрукты (клубника, смородина, черника, виноград, слива), поскольку они содержат мощный антиоксидант группы флавоноидов, называемый антоцианином.
Увеличьте потребление фруктов, овощей и зелени, употребляя не менее 5 порций в день.
Потребляйте артишоки, эндивий, мушмулу или морковь из-за содержания в них каротина, клетчатки и витамина С.
Цитрусовые, такие как грейпфрут или лимон, рекомендуется для их высокого содержания витамина С или аскорбиновой кислоты. Также богаты этим витамином экзотические фрукты, такие как ананас, гуава, манго и папайя.
Чтобы снизить уровень холестерина, в дополнение к улучшению вашего питания важно вести здоровый образ жизни (бросить курить, сократить потребление алкоголя, контролировать свой вес) и, прежде всего, заниматься физическими упражнениями умеренно, но последовательно.

В некоторых случаях врач должен назначить лекарства (статины) для снижения уровня холестерина.